El insomnio (falta de sueño)

Aproximadamente una de cada cinco personas tiene alguna dificultad con el sueño. Sin embargo, hay muchas cosas que usted puede hacer para ayudarse a sí mismo. Este folleto tiene como objetivo mostrar algunas de ellas. Por ejemplo, cosas simples como terminando antes de acostarse, evitar ciertos alimentos y bebidas, y una rutina de la hora de dormir puede ayudar. Otras formas de promover el sueño en los casos más difíciles incluyen técnicas de relajación, ejercicio regular, y las terapias conductuales y cognitivos. Pastillas para dormir no son la mejor manera de ayudar con los problemas de sueño, porque se puede hacer adicto a ellos, y que a menudo dejan de funcionar si se toma con regularidad.

Una noche de sueño normal tiene tres partes principales:

  • Sueño tranquilo. Este se divide en etapas 1-4. Cada etapa se hace más profunda. Sueño tranquilo a veces se llama el sueño profundo.
  • Movimiento ocular rápido (REM) del sueño. El sueño REM es cuando el cerebro está muy activo, pero el cuerpo es blando, además de los ojos que se mueven rápidamente. La mayoría de los sueños se produce durante el sueño REM.
  • Los breves periodos de vigilia durante 1-2 minutos.

Cada noche, alrededor de 4-5 períodos de sueño tranquilo alternan con 4-5 períodos de sueño REM. Además, varios cortos períodos de vigilia durante 1-2 minutos ocurren aproximadamente cada dos horas más o menos, pero son más frecuentes hacia el final de la noche de sueño reparador. El siguiente gráfico muestra un típico patrón normal de sueño en un adulto joven.

Normalmente, no te acuerdas de las veces que te despiertas si duran menos de dos minutos. Si te distraes durante las horas de vigilia (por ejemplo, un socio que ronca, el ruido del tráfico, etc), entonces los tiempos de vigilia tienden a durar más tiempo, y que son más propensos a recordar.

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Insomnio significa la falta de sueño. Aproximadamente uno de cada cinco adultos no consigue dormir tanto como él o ella desea. La falta de sueño puede significar:

  • No ser capaz de bajar a dormir.
  • Despertarse muy temprano.
  • Despertarse durante mucho tiempo en la noche.
  • No sentirse renovado después de una noche de sueño reparador.

Si usted tiene problemas de sueño, puede estar cansado durante el día, se ha reducido la concentración, se vuelven irritables, o simplemente no funcionan bien.

Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño. Algunas personas funcionan bien y no están cansados ​​durante el día, con sólo 3-4 'horas de sueño por noche. La mayoría de la gente necesita más que esto. Para necesitan 6-8 horas por noche es normal. La mayoría de las personas establecen un patrón que es normal para ellos en su vida adulta. Sin embargo, a medida que envejece, es normal que dormir menos. Muchas personas de 70 años duermen menos de seis horas por noche.

Por lo tanto, cada persona es diferente. Lo que es importante es que la cantidad de sueño que usted recibe debe ser suficiente para usted, y que por lo general se siente fresco y no dormir durante el día. Por lo tanto, la definición médica estricta del insomnio es... "Dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, despertarse temprano, o sueño no reparador a pesar del tiempo y la oportunidad de dormir, lo que resulta en funcionamiento durante el día deterioro, tales como falta de concentración, trastornos del estado de ánimo y cansancio durante el día adecuado".

La falta de sueño puede presentar sin ninguna razón aparente. Sin embargo, hay un número de posibles causas que incluyen lo siguiente:

La preocupación por la vigilia

Usted puede recordar los tiempos normales de estar despierto en la noche. Usted puede sentir que al despertar en la noche no es normal, y la preocupación acerca de volver a dormir. Usted puede mirar reloj y comprobar el tiempo cada vez que se despierta. Esto puede hacer que usted irritado o ansioso, y que son más propensos a recordar los momentos de vigilia. A continuación, puede tener la impresión de tener una mala noche de sueño, incluso cuando la cantidad total de tiempo dormido era normal.

Problemas temporales

La falta de sueño es a menudo temporal. Esto puede ser a causa del estrés, un trabajo o la familia problema, jet-lag, un cambio de rutina, una cama extraña, etc La falta de sueño en estas situaciones suele mejorar con el tiempo.

La ansiedad o la depresión

Tal vez le resulte difícil de apagar sus ansiedades sobre el trabajo, el hogar o problemas personales. Además, la falta de sueño se debe a la depresión a veces. Otros síntomas de la depresión incluyen: un estado de ánimo bajo, letargo, falta de concentración, llanto, y los pensamientos negativos persistentes. La depresión es común. Tratamiento de la depresión o la ansiedad a menudo cura la falta de sueño también.

Apnea del sueño

El insomnio (falta de sueño). ¿No tienes una comida pesada.
El insomnio (falta de sueño). ¿No tienes una comida pesada.

Esto a veces se produce en las personas que roncan, con mayor frecuencia en las personas obesas. En esta condición, las vías respiratorias se estrechan o colapsan mientras se queda dormido. Esto no sólo causa el ronquido, sino que también reduce la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones. Esto hace que se despierte para respirar adecuadamente. Usted puede despertar muchas veces cada noche, lo que puede dar lugar a cansancio durante el día. Ver folleto separado llamado "Sleep Apnea" para obtener más información Nota:. La mayoría de las personas que roncan no tienen apnea del sueño, y no duermen bien.

Otras enfermedades

Diversas enfermedades mantienen algunas personas despierta. Por ejemplo, una enfermedad que causa dolor, calambres en las piernas, dificultad para respirar, la indigestión, tos, picor, sofocos, problemas de salud mental, etc

Estimulantes

Estos pueden interferir con el sueño. Hay tres culpables más comunes.

  • Alcohol - muchas personas toman una bebida alcohólica para ayudar a dormir. El alcohol causa realmente el sueño roto y la vigilia de la mañana.
  • La cafeína - que se encuentra en el té, el café, algunos refrescos tales como cola, e incluso chocolate. También se encuentra en algunos comprimidos analgésicos y otros medicamentos (comprobar los ingredientes en el paquete de la medicina). La cafeína es un estimulante y puede causar la falta de sueño.
  • Nicotina (de fumar) es un estimulante, y ayudaría a no fumar.

Las drogas callejeras

Por ejemplo, el éxtasis, la cocaína, cannabis y anfetaminas pueden afectar el sueño.

Medicamentos recetados

Algunas veces medicamentos interfieren con el sueño. Por ejemplo, los diuréticos ("pastillas de agua"), algunos antidepresivos, esteroides, beta-bloqueadores, algunas pastillas para adelgazar, analgésicos que contienen cafeína, y algunos remedios para el resfriado que contienen pseudoefedrina. Además, si usted deja de tomar pastillas para dormir regulares u otros medicamentos sedantes, esto puede causar rebote falta de sueño.

Las expectativas poco realistas

Algunas personas sólo necesitan dormir menos que otros. Si su patrón de sueño no ha cambiado, y no tener sueño durante el día, entonces usted está probablemente durmiendo lo suficiente. Las personas mayores y las personas que hacen poco ejercicio tienden a necesitar menos horas de sueño. Algunas personas piensan que debe ser capaz de dormir una siesta durante el día - y dormir ocho horas en la noche!

Un círculo vicioso

Cualquiera que sea la causa inicial, se preocupan por la falta de sueño, y se preocupan por sentirse cansado al día siguiente, son razones comunes para el problema empeore.

A veces los médicos clasifican a la falta de sueño (insomnio) en las siguientes categorías:

Por naturaleza:

  • El insomnio primario es el insomnio que se produce cuando no se identifica una enfermedad o de otra causa secundaria (comorbilidad). Cuentas insomnio primario para uno de cada cinco casos de insomnio a largo plazo.
  • El insomnio secundario (o comórbido) es cuando el insomnio se produce como un síntoma de, o se asocia con, otras condiciones. Estas pueden ser las condiciones de salud física o mental o de drogas o abuso de sustancias (como se explica más arriba).

Por duración:

  • A corto plazo, si el insomnio dura entre una y cuatro semanas.
  • A largo plazo (o persistente) si el insomnio dura cuatro semanas o más.

Esta sección tratará cinco temas que pueden ayudar a promover un mejor sueño - la comprensión de algunos hechos, higiene del sueño, técnicas de relajación, ejercicio durante el día, y los tratamientos cognitivos y conductuales. En efecto, estos pueden ser utilizados de una manera paso a paso. Sólo es necesario continuar con el siguiente paso si el paso anterior no es muy útil, pero cada paso requiere un mayor grado de esfuerzo.

Comprender algunos hechos

A menudo es útil entender que cortos períodos de vigilia cada noche son normales. Algunas personas se sienten más seguros sobre esto y lo que no se ponen ansiosos cuando se encuentran despiertos en la noche. Asimismo, recuerda que te preocupes por la falta de sueño puede empeorar las cosas en sí. También, es común tener un par de noches malos si usted tiene un período de estrés, la ansiedad o la preocupación. Esto es a menudo sólo por un corto tiempo y un patrón de sueño normal se reanuda a menudo después de unos pocos días.

Consejos generales para dormir mejor (a menudo llamada higiene del sueño)

Se recomienda habitualmente el siguiente para ayudar a promover el sueño y son a menudo todo lo que se necesita:

  • Reducir la cafeína - no tienen ningún alimento, medicinas o bebidas que contengan cafeína u otros estimulantes durante seis horas antes de acostarse (ver arriba). Algunas personas han encontrado que la reducción de la cafeína por completo durante todo el día ha ayudado.
  • No fume dentro de las seis horas antes de acostarse.
  • No beba alcohol en las seis horas antes de acostarse.
  • ¿No tienes una comida pesada antes de acostarse (a pesar de un ligero aperitivo puede ser útil).
  • No realice ejercicios intensos dentro de las cuatro horas antes de acostarse (pero el ejercicio temprano en el día es de gran ayuda).
  • Ritmos del cuerpo - tratar de entrar en una rutina de vigilia durante el día, y la somnolencia en la noche. El cuerpo se acostumbra a los ritmos o rutinas. Si se mantiene a un patrón, que son más propensos a dormir bien. Por lo tanto:
    • No importa lo cansado que estés, no dormir o dormir una siesta durante el día.
    • Lo mejor es ir a la cama sólo cuando tenga sueño, cansado en la noche.
    • Encienda la luz tan pronto como te metes en la cama.
    • Siempre levántese a la misma hora todos los días, siete días a la semana, por breve que el tiempo de sueño. Utilice una alarma para ayudar con esto. Resista la tentación de estar en - incluso después de una mala noche de sueño. No utilice fines de semana para recuperar el sueño, ya que esto puede alterar el ritmo natural del cuerpo que se ha habituado a la semana.
  • El dormitorio debe ser un lugar tranquilo y relajante para dormir:
    • No debe ser demasiado caliente, frío o ruidoso.
    • Tapones para los oídos y las sombras de ojo puede ser útil si usted está durmiendo con un socio que ronca o vigilia.
    • Asegúrese de que la habitación está a oscuras con buenas cortinas para detener la luz del sol de la mañana.
    • No use la recámara para actividades como el trabajo, la alimentación o la televisión.
    • Considere cambiar su cama si es viejo o no es cómodo.
    • Ocultar su despertador debajo de su cama. Mucha gente va a mirar el reloj y esto no ayudará a conseguir el sueño.
  • Estado de ánimo y la atmósfera - Trate de relajarse y relajarse con una rutina antes de ir a la cama. Por ejemplo:
    • Un paseo seguido de un baño, leer un poco, y una bebida caliente (sin cafeína) puede ser relajante en la noche.
    • No hagas nada que mentalmente exigente dentro de los 90 minutos de ir a la cama - como estudiar.
    • Ir a la cama cuando tenga sueño, cansado.
    • Algunas personas encuentran tocando música suave es útil a la hora de acostarse. Pruebe con un jugador con un reloj programador que convierte la música después de unos 30 minutos.
  • Si usted no puede conseguir a dormir después de 20-30 minutos - luego levantarse. Si puede, vaya a otra habitación, y hacer otra cosa, como leer o ver la televisión en lugar de cavilar en la cama. Vuelve a la cama cuando tenga sueño. Usted puede repetir esto tantas veces como sea necesario hasta que se duerme.

Las técnicas de relajación

Están destinadas a reducir la excitación mental y física antes de ir a la cama. Las técnicas de relajación pueden ayudar, incluso si no está ansioso, pero les resulta difícil llegar a dormir. Hay una serie de técnicas. Por ejemplo, la relajación muscular progresiva se ha demostrado que ayuda a promover el sueño. Esta técnica consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos en secuencia.

Comprender el sueño normal. No realice ejercicios intensos dentro de las cuatro horas antes de acostarse.
Comprender el sueño normal. No realice ejercicios intensos dentro de las cuatro horas antes de acostarse.

Ver folleto separado llamado "Ejercicios de relajación 'en el que se describe con más detalle.

Su médico de cabecera o un consejero puede ser capaz de recomendar un CD que te lleva a través de ejercicios de respiración profunda, y otros métodos que le ayudarán a relajarse.

Ejercicio durante el día

Ejercicio durante el día regular puede ayudarle a sentirse más relajado y cansado a la hora de acostarse. Esto puede ayudarle a dormir mejor. (Sin embargo, usted no debe hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse si tiene insomnio.) Si es posible, hacer algo de ejercicio casi todos los días. Incluso una caminata en la tarde o temprano en la noche es mejor que nada. Sin embargo, lo ideal es que usted debe tratar de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado durante cinco o más días a la semana.

El ejercicio moderado significa que usted obtiene caliente y un poco de aliento. Usted no necesita ir a un gimnasio! Caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, pesado bricolaje, jardinería pesada, baile y tareas domésticas pesadas son todos de intensidad moderada, ejercicios físicos. Ver folleto separado llamado "Actividad Física para la Salud" para más detalles.

Aunque el ejercicio para mejorar el sueño es a menudo considerado como el sentido común - hay una cierta evidencia científica que apoye esto. Un estudio de investigación observó que algunas personas mayores con insomnio primario. El estudio comparó un grupo de personas que se embarcaron en un programa de ejercicio de intensidad moderada a un grupo que no hacían ejercicio. Después de 16 semanas, en promedio, el grupo de ejercicio tenía un mejorado significativamente la calidad del sueño, una reducción del tiempo necesario para caer a dormir, y un aumento del tiempo dedicado a dormir, en comparación con el grupo que no hizo ejercicio. (Ver "Referencias" al final para más detalles.)

Terapias conductuales y cognitivas

Si usted tiene graves problemas de sueño persistentes, su médico lo puede canalizar con un psicólogo u otro profesional de la salud para el comportamiento y / o las terapias cognitivas. Los estudios de investigación han encontrado que hay una buena probabilidad de que las terapias cognitivas y conductuales se mejora el sueño en los adultos con insomnio.

Hay varios tipos o terapia y que incluyen los siguientes:

La terapia de control de estímulos Esto le ayuda a volver a asociar la cama y el dormitorio con el sueño, y para restablecer un patrón de sueño / vigilia constante.

Terapia de restricción del sueño Muy brevemente, el principio de este tratamiento es que se limite el tiempo que pasan en la cama por la noche. A medida que las cosas mejoren, el tiempo en la cama y luego se alarga. Un ejemplo de la forma en que esto se puede hacer en la práctica es como sigue:

  • En primer lugar, es posible que se le pida que averiguar cuánto en realidad está durmiendo cada noche. Usted puede hacer esto manteniendo un diario de sueño. (Ver folleto separado llamado "diario de sueño".)
  • A continuación, puede aconsejar que restringir la cantidad de tiempo que usted pasa en la cama al tiempo que en realidad se duerme cada noche. Por ejemplo, si usted pasa ocho horas la cama cada noche, pero el sueño de sólo seis horas, entonces su tiempo permitido en la cama sería de seis horas. Así, en este ejemplo, digamos que normalmente va a la cama a las 11 pm, llega a dormir a la 1 am, y se levanta a las 7 am. Para limitar su tiempo en la cama seis horas, se le puede recomendar para ir a la cama a la 1 am, pero todavía se levanta a las 7 am.
  • A continuación, hacer ajustes semanales el plazo otorgado en la cama, dependiendo del tiempo pasado durmiendo. (Usted tendrá que seguir adelante con el diario de sueño.)
  • Cuando el 90% del tiempo en la cama que se gasta el sueño, entonces el tiempo permitido pasado en la cama se incrementa en 15 minutos, al ir a la cama 15 minutos más temprano. En el ejemplo anterior, usted entonces ir a la cama a las 12.45 am.
  • Los ajustes se realizan cada semana hasta que se duerme durante un período más largo casi todas las noches.

El entrenamiento en relajación Esto le enseña la forma de reducir la tensión. Por ejemplo, esto puede incluir la técnica de relajación muscular progresiva como se ha descrito anteriormente, además de diversas otras técnicas descritas anteriormente.

La intención paradójica Se trata de permanecer despierto pasiva, evitando cualquier intención de quedarse dormido. Su uso se limita a las personas que tienen problemas para dormir (pero no mantener el sueño).

Biofeedback Esto proporciona retroalimentación visual o auditiva para ayudar a controlar ciertas funciones del cuerpo (como la tensión muscular).

La terapia cognitiva En pocas palabras, la terapia cognitiva se basa en la idea de que ciertas formas de pensar pueden provocar o alimentar ciertos problemas de salud, tales como la falta de sueño. El terapeuta le ayuda a comprender sus patrones de pensamiento. En particular, para identificar las ideas o pensamientos dañinos o inútiles que tienes que puede contribuir a que no dormir bien. Se trata entonces de cambiar sus formas de pensar y / o el comportamiento para evitar estas ideas. Además, para ayudar a que sus pensamientos sean más realistas y útiles. La terapia cognitiva se utiliza a menudo en combinación con una intervención conductual (por ejemplo, control de estímulos, restricción del sueño, o técnicas de relajación), lo que se llamó entonces la terapia cognitivo-conductual (TCC).

No se les aconseja somníferos

Los principales tipos de pastillas para dormir son una clase de medicamentos llamados benzodiazepinas, o en una clase de medicamentos llamados Z medicamentos. En el pasado, pastillas para dormir eran comúnmente prescritos. Sin embargo, han demostrado tener problemas, y ahora no se prescriben comúnmente.

Posibles problemas con pastillas para dormir son:

  • La somnolencia del día siguiente. Puede no ser seguro para conducir o manejar maquinaria.
  • La torpeza y confusión en la noche si tienes que levantarte. Por ejemplo, si usted ha tenido una pastilla para dormir, se podría caer de nuevo si usted se levanta por la noche para ir al baño. (Las personas mayores que toman pastillas para dormir tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas de cadera.)
  • La tolerancia a pastillas para dormir puede desarrollarse si se toma con regularidad. Esto significa que, en el tiempo, la dosis habitual no tiene ningún efecto. A continuación, necesita una dosis más alta para ayudar con el sueño. Con el tiempo, la dosis más alta a continuación, no tiene ningún efecto, y así sucesivamente.
  • Algunas personas se vuelven dependientes (adictos) de pastillas para dormir, y tener síntomas de abstinencia si las tabletas se detuvieron de repente.

A veces se recomienda una tableta para dormir

¿Qué es una cantidad normal de sueño? Si usted no puede conseguir a dormir después de 20-30 minutos.
¿Qué es una cantidad normal de sueño? Si usted no puede conseguir a dormir después de 20-30 minutos.

Si se receta una pastilla para dormir, por lo general es sólo un curso corto (una semana) para superar una particular mala racha. A veces, un médico le aconsejará dormir comprimidos que deben tomarse en sólo dos o tres noches a la semana, en lugar de en cada noche. Esto evita que la tolerancia o dependencia a la tableta de desarrollo.

La melatonina

La melatonina es, estrictamente hablando, no es una tableta para dormir. La melatonina es una hormona natural producida por el cuerpo. El nivel de melatonina en el cuerpo varía a lo largo del día. Está implicada en ayudar a regular los ritmos circadianos (ciclos diarios) de diversas funciones en el cuerpo. Un suplemento de melatonina a veces se recomienda en las personas mayores (más de 55 años de edad) con insomnio persistente. La duración recomendada del tratamiento es de sólo tres semanas.

No se recomiendan los remedios a base de hierbas valeriana y otras

Los remedios herbarios son utilizados por algunas personas para ayudar con el sueño. Por ejemplo, la valeriana. Sin embargo, los estudios de investigación han demostrado que hay muy poca evidencia para demostrar que funcionan. Por lo tanto, no se recomiendan.

Consulte a un médico si se siente que la enfermedad o la medicación que está causando la falta de sueño. El tratamiento de la afección subyacente que está causando el problema, si es posible, puede ayudar a promover el sueño. En particular, la depresión y la ansiedad son causas comunes de falta de sueño y, a menudo se pueden tratar.

Dormir Consejo

Web: www.sleepcouncil.org.uk
Una organización sin ánimo de lucro que tiene como objetivo crear conciencia sobre la importancia de una buena noche de sueño para la salud y el bienestar. Proporciona consejos útiles y consejos sobre cómo mejorar la calidad del sueño y en la forma de elegir la cama adecuada para un confort óptimo para dormir. Es financiado por la Federación Nacional de cama - la asociación comercial de fabricantes de camas británicos - pero funciona de manera independiente y no recomienda ni aprueba determinadas empresas o productos. Se produce un número de folletos gratuitos.

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