Alimentación saludable

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas (de larga duración), como la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y ayudar a mantener un peso saludable. Este folleto explica los principios de una dieta saludable. Es un consejo general para la mayoría de la gente. El asesoramiento puede ser diferente para ciertos grupos de personas, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con ciertos problemas de salud o aquellos con necesidades dietéticas especiales.

Tu cuerpo necesita energía para funcionar normalmente y mantenerse con vida. Usted recibe esta energía de los nutrientes en los alimentos que usted come - en su mayoría, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los minerales y las vitaminas son otros nutrientes que también son importantes en su dieta para ayudar a su cuerpo a mantenerse sano.

Es importante conseguir el equilibrio adecuado entre los diferentes nutrientes para obtener los máximos beneficios de salud (véase más adelante). Su dieta debe incluir alimentos de cada uno de los siguientes grupos de alimentos:

  • Los alimentos con almidón, como el pan, arroz, patatas, pasta, etc
  • Frutas y verduras.
  • La leche y los productos lácteos.
  • Los alimentos con proteínas. Estos incluyen carne, pescado, huevos y otras fuentes no lácteas de proteína (como las nueces, tofu, frijoles, legumbres, etc.)

Los alimentos grasos y azucarados son el quinto grupo de alimentos que usted come. Sin embargo, sólo una pequeña cantidad de lo que come debe estar compuesta por los alimentos grasos y azucarados. Además de lo anterior, mucha fibra y agua en su dieta también es importante para su salud.

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Una dieta saludable puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades graves, como enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes. También puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Si usted se enferma, comer una dieta saludable puede ayudarle a recuperarse más rápidamente. También, una manera principal de prevenir la obesidad y el sobrepeso es comer una dieta saludable. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, una dieta saludable puede ayudar a perder peso.

Como regla general, los alimentos ricos en almidón y las frutas y hortalizas debe proporcionar la mayor parte de la mayoría de sus comidas. Alrededor de un tercio de su dieta debe estar compuesta de alimentos ricos en almidón y aproximadamente un tercio de frutas y hortalizas. El tercio restante de su dieta debe estar compuesta de leche y alimentos y alimentos proteicos. Como se mencionó anteriormente, se debe limitar la cantidad de alimentos y bebidas con alto contenido de grasa o azúcar.

A continuación, se explican los principios de una dieta saludable. Es un consejo general para la mayoría de la gente. Si usted tiene un problema de salud o necesidades dietéticas específicas, este consejo puede no ser aplicable en su caso. En caso de duda, debe consultar con su médico. También hay algunos cambios que las mujeres embarazadas necesitan hacer a su dieta. Ver folleto separado llamado "Embarazo - planea quedar embarazada 'para más detalles.

Comer muchos alimentos ricos en almidón (carbohidratos complejos)

, Los alimentos con almidón Como se mencionó anteriormente, como el pan, los cereales de desayuno, las patatas, el arroz y las pastas, junto con frutas y verduras, deben proporcionar la mayor parte de la mayoría de las comidas. Algunas personas erróneamente piensan que los alimentos con almidón son de engorde. De hecho, contienen aproximadamente la mitad de las calorías del mismo peso de la grasa. (Sin embargo, es fácil de agregar grasa a algunos alimentos ricos en almidón. Por ejemplo, mediante la adición de manteca de patatas asadas o pan, o mediante la adición de aceite a las patatas para hacer patatas fritas, etc)

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Los alimentos con almidón a menudo contienen una gran cantidad de fibra (fibra). Cuando usted come alimentos ricos en almidón, se obtiene una sensación de plenitud (saciedad), que ayuda a controlar el apetito. También contiene otras vitaminas y minerales importantes para la salud.

Consejos para aumentar los alimentos con almidón son los siguientes:

  • Para la mayoría de las comidas, incluir una parte de, por ejemplo, arroz, pasta, patatas o pan.
  • Para obtener más fibra, elegir pan integral, arroz integral o pasta integral. Al hornear, use harina integral.
  • Si usted tiene los cereales para el desayuno, elija avena, cereales ricos en fibra o cereales de grano entero (sin recubrimiento de azúcar).
  • Tienen panes té y scones llanos o frutas, en lugar de pasteles dulces y galletas.

Comer muchas frutas y verduras

Se recomienda que comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras cada día. Si usted come una gran cantidad de frutas y verduras, a continuación, se reducen las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón, un derrame cerebral o cáncer de intestino. Además, las frutas y verduras:

  • Contienen gran cantidad de fibra que ayuda a mantener el intestino sano. Los problemas tales como el estreñimiento y la enfermedad diverticular son menos propensos a desarrollar.
  • Contienen un montón de vitaminas y minerales, que son necesarios para mantenerse saludable.
  • Son naturalmente bajos en grasa.
  • Se están llenando, pero son bajos en calorías.

Una porción de frutas o verduras es aproximadamente equivalente a uno de los siguientes:

  • Una fruta grande como una manzana, pera, plátano, naranja, o una gran rebanada de melón o piña.
  • Dos frutas más pequeñas, como las ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas, etc
  • Una taza (o unos pocos) de los pequeños frutos como las uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc
  • Dos grandes cucharadas de ensalada de frutas, compotas o enlatadas en jugos naturales.
  • Una cucharada de frutos secos.
  • Un vaso de zumo de fruta fresca (150 ml).
  • Cerca de las tres cucharadas colmadas de cualquier vegetal.
  • Un plato de postre de ensalada.
Una alimentación sana. Elija bebidas sin alcohol más saludables.
Una alimentación sana. Elija bebidas sin alcohol más saludables.

Algunos consejos sobre cómo aumentar las frutas y verduras en su dieta incluyen:

  • Pruebe algunos tipos que no has probado antes. La variedad de sabores y texturas puede ser sorprendente. Zumos de frutas congeladas, enlatadas y secas todos cuentan.
  • Trate de añadir bananas picadas, las manzanas u otras frutas de cereales para el desayuno.
  • Trate de incluir por lo menos dos vehículos diferentes, con la mayoría de las comidas principales. No overboil verduras. Cocinar al vapor, freír, hervir o ligeramente son los mejores para retener los nutrientes.
  • Trate de tener siempre fruta o jugo de fruta con una comida.
  • Pruebe nuevas recetas que incluyan la fruta. Por ejemplo, algunos curries o guisos incluyen frutas como albaricoques secos. Tienen postres a base de frutas. Frutas con yogur es uno de los favoritos común.
  • ¿Qué hay de tomates cherry, palitos de zanahoria, albaricoques secos, o de otras frutas como parte de comida para llevar?
  • La fruta es ideal para aperitivos. Anime a los niños a la merienda con frutas en lugar de con los dulces.

Comer mucha fibra (fibra)

La fibra es la parte de los alimentos que no se digiere. Se está llenando, pero tiene pocas calorías. Le ayuda a hacer del baño con regularidad, lo que reduce el estreñimiento y otros problemas intestinales. La fibra también puede ayudar a disminuir su nivel de colesterol.

Los alimentos con almidón, y las frutas y verduras contienen más fibra. Así que los consejos anteriores sobre los alimentos con almidón, frutas y verduras también aumentar la fibra. Si cambia al arroz y pasta integral y pan integral, esto puede aumentar significativamente su consumo de fibra. Legumbres como las lentejas y los frijoles también están llenos de fibra.

Beba líquidos en abundancia cuando usted come una dieta alta en fibra (por lo menos 6 a 8 vasos de líquido al día).

Consuma suficiente leche y los productos lácteos

La leche y otros productos lácteos como el queso y el yogur son importantes en su dieta, ya que proporcionan el calcio que se necesita para los dientes y huesos sanos. También son una fuente de proteínas y pueden proporcionar otras vitaminas y minerales importantes para la salud. Enriquecida con calcio leche de soja y queso fresco también vienen en "la leche y los productos lácteos. Sin embargo, otros alimentos como la mantequilla y la nata no se consideran alimentos lácteos aquí, ya que también son altos en grasa, por lo que entran en el grupo de los alimentos grasos.

Para asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta, se necesitan tres porciones diarias de este grupo de alimentos. Una porción es:

  • 200 ml de leche.
  • Una pequeña (150 g) pote de yogur.
  • A 30 g de porción de queso (aproximadamente del tamaño de una caja de cerillas).

A medida que el contenido de grasa de los productos lácteos pueden variar, asegúrese de que usted va para las opciones bajas en grasa cuando sea posible, como la leche descremada o semi-descremada, queso bajo en grasa y yogur bajo en grasa.

Coma más alimentos ricos en proteínas con moderación

Otros alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos y las fuentes no lácteas de proteína. Las fuentes no lácteas de proteína son las nueces, tofu, frijoles como frijoles rojos y frijoles enlatados, y legumbres como las lentejas y los garbanzos.

Se necesita una cierta cantidad de proteínas para mantenerse sano. La proteína es importante para la energía y para el crecimiento y la reparación de su cuerpo. Algunos de estos alimentos ricos en proteínas también puede ser una fuente de hierro y vitaminas, incluyendo las vitaminas B y vitamina D. Sin embargo, la mayoría de la gente come más proteínas de lo necesario. Ten cuidado, algunas carnes también son altos en grasa. Elija las aves de corral tales como pollo, o carne magra. Además, tenga cuidado, ya que muchas recetas a base de carne incluyen salsas cremosas o grasos que son altos en calorías. Al comer huevos, hervir o escalfar en lugar de freír. Una porción de frijoles o legumbres como garbanzos o lentejas es de tres cucharadas colmadas.

Existe alguna evidencia de que el consumo de pescado graso ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón. El pescado azul son: el arenque, las sardinas, la caballa, el salmón, el atún fresco (no lata), arenques, sardinas, trucha, boquerones, anchoas y pez espada. Se cree que los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado ayudan a reducir la acumulación de ateroma (enrasado de las arterias), que causa la angina y ataques cardíacos. Trate de comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, uno de los cuales debe ser grasosa.

No comer demasiada grasa

Usted necesita un poco de grasa en su dieta, pero hay que tener cuidado con la cantidad de grasa que usted come y qué tipo de grasa que usted come. Una dieta baja en grasa ayuda a reducir su probabilidad de desarrollar enfermedades tales como enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También le ayudará a mantener un peso saludable. Usted no debe tener grasas saturadas tanto como la mantequilla, la manteca de cerdo, goteo, y la margarina no especificado. Las grasas insaturadas son mejores, tales como aceite de girasol, aceite de oliva, y se extiende bajo contenido de grasa. Consejos para reducir la grasa en su dieta son los siguientes:

  • Siempre que sea posible, ¿no freír los alimentos. Es mejor a la parrilla, al horno, escalfar, barbacoa o hervir los alimentos. Si se fríen, utilice aceite insaturado. Vacíe el aceite de la comida antes de comer.
  • Elija cortes magros de carne, y cortar el exceso de grasa.
  • Evite agregar grasa innecesaria a la alimentación. Por ejemplo, utilice spreads bajos en grasa, se extendió menos mantequilla o margarina en el pan, mida pequeñas porciones de aceite para cocinar, etc
  • Tenga cuidado con las grasas ocultas que están en pasteles, chocolate, pasteles y galletas.
  • Tenga leche descremada, quesos, yogures y otros productos lácteos en lugar de las variedades de grasa natural.
  • Evite la crema. Use crema para ensalada bajos en grasa o yogur bajo en grasa como sustituto de crema.

¿No tienes demasiados alimentos azucarados y bebidas

Los alimentos azucarados y bebidas altas en calorías y demasiada puede causar aumento de peso. No es sólo la cantidad de azúcar que puede ser malo. Incluso comer pequeñas cantidades de alimentos azucarados (dulces, etc) a menudo es malo para los dientes. Los consejos incluyen:

  • Trate de no añadir azúcar al té, el café y los cereales de desayuno. Su gusto por lo dulce a menudo cambia con el tiempo. Use edulcorantes artificiales sólo si es necesario.
  • Reducir el azúcar en cualquier tipo de receta. Use fruta como una alternativa para añadir dulzor a las recetas.
  • Pruebe las bebidas sin azúcar. Dar a los niños el agua como su bebida principal.
  • Si usted come chocolate o dulces, trate de mantener la cantidad abajo. Su consumo como parte de una comida, y después de cepillarse los dientes, es mejor que las comidas como aperitivos.

No comer demasiada sal

El exceso de sal aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Las guías recomiendan que deberíamos tener no más de 6 gramos de sal por día. (La mayoría de la gente en el Reino Unido tienen actualmente más de esto.) Si estás acostumbrado a una gran cantidad de sal, tratar de reducir progresivamente la cantidad que usted tiene. Su gusto por la sal eventualmente cambiará. Consejos sobre cómo reducir la sal incluyen:

  • Use hierbas y especias para sazonar alimentos en lugar de sal.
  • Limite la cantidad de sal que se usa en la cocina, y no añadir sal a la comida en la mesa.
  • Elija los alimentos etiquetados "sin sal añadida".
  • En la medida de lo posible, evitar los alimentos procesados, salsas ricas en sal, comida para llevar, y las sopas de paquetes que a menudo son altos en sal.

No te olvides de tamaño de las porciones

Usted puede estar comiendo alimentos muy sanos, pero usted todavía tiene que mantener un ojo en el tamaño de las porciones, porque si son demasiado grandes, todavía se aumente de peso. Deliberadamente tratar de tomar porciones más pequeñas cuando tienes una comida. No sienta que usted tiene que vaciar su plato. Tal vez cambiar las placas que tiene en su armario (que puede ser grande) a las placas más pequeñas y medianas. De esta manera, naturalmente, servir porciones más pequeñas. Llenar las frutas y hortalizas. Pida una porción más pequeña cuando salga a comer o pedir comida para llevar.

Piense en lo que usted está bebiendo

Una nota sobre los diferentes grupos de alimentos. Mantenga el alcohol dentro de los límites recomendados.
Una nota sobre los diferentes grupos de alimentos. Mantenga el alcohol dentro de los límites recomendados.

Muchas bebidas contienen calorías, como las bebidas alcohólicas y no alcohólicas muchos. Piensa en lo que estás bebiendo.

  • Elija bebidas sin alcohol más saludables. Algunos consejos: El agua no contiene calorías y puede ser a la vez refrescante y saludable. Añadir una rodaja de limón o lima al agua. Mantenga una jarra en la nevera para que se mantenga fresco. Además, piense en cambiar su café latte leche entera para tomar un café hecho con leche desnatada o semidesnatada.
  • Mantenga el alcohol dentro de los límites recomendados. Beber por encima de los límites recomendados puede provocar problemas graves. Por ejemplo, beber en exceso puede dañar el hígado, cerebro, estómago, páncreas y corazón. También puede causar presión arterial alta. Además, el alcohol contiene muchas calorías, y en exceso puede causar aumento de peso.
    • Una unidad de alcohol es de 10 ml (1 cl) por volumen, o de 8 g en peso, de alcohol puro. Por ejemplo, una unidad de alcohol es aproximadamente igual a:
      • un cuarto de litro de cerveza ordinaria fuerza, cerveza o sidra (3-4% de alcohol por volumen), o
      • una pequeña medida pub (25 ml) de bebidas alcohólicas (40% de alcohol por volumen), o
      • una medida estándar de pub (50 ml) de vino fortificado, como el jerez o el puerto (20% de alcohol por volumen).
    • Hay unidades de un año y medio de alcohol en:
      • un vaso pequeño (125 ml) de vino de la fuerza normal (12% de alcohol por volumen), o
      • una medida estándar de pub (35 ml) de bebidas alcohólicas (40% de alcohol por volumen).
    • Los hombres no deben beber más de 21 unidades de alcohol por semana, no más de cuatro unidades en un solo día, y tienen por lo menos dos días libres de alcohol a la semana.
    • Las mujeres no deben beber más de 14 unidades de alcohol por semana, no más de tres unidades en un solo día, y tienen por lo menos dos días libres de alcohol a la semana.
    • Mujeres embarazadas. Consejo del Departamento de Salud afirma que los... "Las mujeres embarazadas o las mujeres que intentan concebir no deben beber alcohol en absoluto. Si lo hacen optar por tomar, para minimizar el riesgo para el bebé, no deben beber más de 1-2 unidades de alcohol una o dos veces a la semana y no deberían emborracharse ".

Opciones NHS

Web: www.nhs.uk
Ofrece una gama de herramientas y artículos para apoyar la alimentación saludable y ser más activos físicamente. La sección de vida saludable de la página web ofrece consejos sobre una alimentación saludable con herramientas prácticas y consejos: www.nhs.uk / vivero / alimentación saludable / Pages / Healthyeating.aspx

Change4Life

Tel: 0300 123 4567 Web: www.nhs.uk/change4life
Una campaña del gobierno que se inició en enero de 2009. Su objetivo es evitar que la gente tenga sobrepeso, animándoles a comer bien, moverse más y vivir más tiempo. Al ingresar, recibirán un paquete personalizado con consejos y sugerencias. Sitio web tiene detalles de las actividades en su área local.

British Nutrition Foundation

Web: www.nutrition.org.uk
La sección de vida saludable de la página web ofrece consejos y asesoramiento sobre la forma de poner en práctica una alimentación saludable.

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