Cómo seguir la dieta mediterránea

La adopción de una dieta mediterránea puede ser fácil y barato. Este folleto trata sobre los tipos y cantidades de ingredientes para comer con el fin de obtener el máximo beneficio de la salud de la dieta.

La dieta occidental típica es alta en grasas de origen animal y los preservativos, pero baja en frutas y verduras. Décadas de investigación científica de alta calidad han demostrado que esta combinación de alimentos es parcialmente responsable de desencadenar muchas enfermedades crónicas y cánceres prevalentes actualmente en el Reino Unido y otras naciones industrializadas.

La investigación también ha demostrado que después de una dieta mediterránea puede reducir drásticamente la probabilidad de desarrollar condiciones tales como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, obesidad e incluso la enfermedad de Alzheimer. (Ver folleto separado llamado "Beneficios para la salud de la dieta mediterránea y en la nota 1.)

Por lo tanto, el cambio de un occidental a una dieta mediterránea representa un estilo de vida saludable. Puede reducir el riesgo de una muerte prematura y aumentar la posibilidad de una jubilación saludable, libre de medicamentos a largo plazo. Y, a diferencia de medicamentos a largo plazo, la dieta mediterránea no ha conocido los efectos secundarios dañinos.

El término "Dieta Mediterránea" describe una mezcla específica de ingredientes alimenticios dietéticos, que se muestra, a través de un amplio estudio, para promover la salud y la longevidad en personas de muchos países, incluyendo el Reino Unido y Europa.

La palabra 'Mediterráneo' se refiere a los orígenes de la dieta, más que cualquier requisito para los que observan a comer alimentos griegos o italianos (véase Nota 2) - aunque, tal experimentación culinaria puede ser muy agradable y gratificante.

Al planificar los ingredientes para las comidas de estilo mediterráneo, vale la pena incluyendo un montón de variedad. Por ejemplo, el uso de una amplia gama de frutas y verduras da el acceso máximo del cuerpo a las fuentes de vitaminas, minerales y otros nutrientes en trazas. Y esto es bastante lógico, cuando te das cuenta de que es sólo en los últimos tiempos que los supermercados han sido capaces de hacer las mismas comidas disponibles todo el año, contrarrestando variedad natural estacional en la dieta humana.

El uso excesivo de sal en aromatizantes comidas de estilo occidental y la comida rápida se ha relacionado con un aumento de la presión arterial. La alternativa saludable es reemplazar el exceso de sal con hierbas, as folk mediterráneo han hecho durante miles de años. Esto también se puede añadir nuevos sabores mágicos de muy simple pasta y arroces y guisos.

La dieta mediterránea no es sobre solución rápida 'superalimentos', amados escritores de alimentos. Tampoco es una lista estricta de las prohibiciones que impiden el exceso ocasional. Por el contrario, la dieta mediterránea es una fórmula para la salud día a día comiendo en el largo plazo. He aquí una guía rápida para aquellos a quienes les gustaría sumergir sus pies en las cálidas aguas azules de la dieta mediterránea:

  • Maximizar el consumo de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
  • Limite el consumo de carnes rojas - el pescado y las aves de corral son sustitutos saludables.
  • Siempre que sea posible, utilizar el aceite de oliva monoinsaturado o aceite de colza en lugar de las grasas animales como la mantequilla o manteca de cerdo.
  • Limite el consumo de alimentos altamente procesados ​​"rápidas" y las "comidas preparadas", donde no se puede decir de grasas saturadas y la ingesta de sal.
  • No coma más cantidades moderadas de productos lácteos, y preferiblemente los de bajos en grasa.
  • No agregue sal a su comida en la mesa - ya hay un montón allí.
  • Coma bocadillos de fruta, frutos secos y frutos secos sin sal en lugar de pasteles, patatas fritas y galletas.
  • (Rojo) vino bebidas durante las comidas, pero no más de tres pequeños vasos por día si usted es un hombre y no más de dos pequeños vasos por día si es mujer.
  • El agua es el mejor "bebidas no alcohólicas" (en lugar de bebidas azucaradas), aunque los beneficios de salud también han sido reclamados por diversos tés y café (ver Nota 3).
Cómo seguir la dieta mediterránea. Promotoras de la salud que se anima a los tipos de alimentos.
Cómo seguir la dieta mediterránea. Promotoras de la salud que se anima a los tipos de alimentos.

Ahora, vamos a considerar qué tipo de alimentos que tenemos que comer para seguir una dieta mediterránea. La Organización Mundial de la Salud (OMS) - y la campaña Change4Life del Gobierno del Reino Unido - que recomiendan comer cinco porciones de frutas y verduras al día. Esta guía se basa en parte en, y totalmente coherente con la investigación en los componentes de la dieta mediterránea (véase Nota 4).

Promotoras de la salud que se anima a los tipos de alimentos

A continuación contienen nutrientes esenciales y tienen propiedades que promueven la salud.

Verduras y Frutas
Ejemplos Verduras: cebolla, repollo, calabacines, pepinos, zanahorias, espinacas, puerros, brócoli, espárragos, lechuga, coliflor, berenjena, ajo y pimientos.
Frutas: naranjas, uvas, manzanas, plátanos, peras, melones, ciruelas, cerezas, piña, aceitunas, higos - y, quizás sorprendentemente, tomates.
También Conservas vegetales y de frutas, sopas de verduras y jugos, frutas secas, jugos de frutas. Patatas, con frecuencia considerada verduras, se examinan por separado más adelante.
Análisis Alto contenido en fibra, antioxidantes y vitamina C.
Beneficios Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, los cánceres y problemas intestinales.
Riesgo de más No se conocen.



- Cereales integrales cuando sea posible
Ejemplos Trigo, cebada, avena, mijo, maíz y arroz integral.
También Se encuentra en copos de cereales, muesli, avena, pasta integral, pan integral, fideos, cuscús, polenta, pan tostado, galletas.
Análisis Las proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales, agentes anti-inflamatorios.
Beneficios Asociado con la disminución de problemas intestinales, incluyendo los cánceres, bajados "malo" grasa de la sangre y la disminución de las enfermedades del corazón.
Riesgo de más No se conocen (algunas personas son intolerantes al gluten).



Los beneficios para la salud. Ejemplos.
Los beneficios para la salud. Ejemplos.



Legumbres (crecer en vainas)
Ejemplos Guisantes, habas, lentejas, garbanzos, cacahuates (en realidad no son frutos secos).
También Los representantes de este grupo versátil se pueden observar apilados en platos (frijoles o guisantes cocidos humildes), como bases de sabrosas sopas y guisos (por ejemplo, lentejas) o en los baños de estilo mediterráneo (por ejemplo, humus).
Análisis Proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitamina B, vitamina C.
Beneficios Asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y vascular.
Riesgo de más No se conocen.



Blanco y grasa de pescado (y Mariscos)
Ejemplos Pescados blancos y mariscos: lenguado, bacalao, platija, eglefino, merluza, mero, lubina, rodaballo, merluza, el salmonete, el atún en conserva, calamares, mejillones, gambas, cangrejo, langosta.
Pescado entero: boquerones, sardinas, sardinas, anchoas.
El pescado azul: salmón, la caballa, el arenque, la trucha, el atún fresco.
También Aceite de hígado de pescado.
Análisis Proteínas, vitaminas esenciales, minerales. El pescado azul (y algunos mariscos) contiene ácidos grasos que ayudan a proteger omega 3, vitaminas A y D. Todo el pescado son una fuente de calcio y fósforo. Los mariscos también son una buena fuente de minerales.
Beneficios Una mezcla de pescado azul y blanco en la dieta es una fuente alternativa de proteína que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y de irregularidades en los latidos.
Riesgo de más Algunos pescado azul contiene bajos niveles de contaminantes. Las mujeres embarazadas y los que tratan de un bebé deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado (ver web de la Agencia de Normas Alimentarias - referencia abajo).



Tipos de alimentos beneficiosos, que deben medirse cuidadosamente

Los siguientes componentes de la dieta mediterránea contienen nutrientes esenciales y tienen propiedades que promueven la salud. Sin embargo, se conocen riesgos para la salud si se consume en exceso.

Al cocinar las comidas de estilo mediterráneo, se utilizan aceites insaturados para sustituir las grasas animales saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo (véase Nota 5). Si sofocar sus verduras saludables con una salsa de crema o queso a base, a continuación, se le añade grasa saturada - Entonces, ¿qué hay de recortar la grasa saturada con una cantidad menor de un queso fuerte? Verduras asadas con pequeñas cantidades de aceite de oliva son deliciosos. ¿Por qué no limpiar la placa con delicioso pan sin mantequilla, pan integral?

Muchos 'comida rápida' están diseñados para tentar el paladar, sino que contienen altos niveles de grasas saturadas poco saludables, (grasa térmica degradada) de grasas trans y sal.

En general, aunque las dietas típicas occidentales y mediterránea pueden tener un contenido total de grasa similares, la dieta mediterránea es rica en grasas la salud protectora mono-insaturados, mientras que son bajos en obstruyen las arterias saturadas y grasas trans (ver Nota 6).

Los aceites mono-insaturados (grasas)
Ejemplos Aceite de oliva (el aceite tradicional mediterránea) y la colza (hecho en el Reino Unido).
También Se encuentra en las aceitunas, frutos secos y semillas, aguacates.
Análisis Alta en grasas monoinsaturadas, baja en grasas saturadas, alta en calorías (kcal). También contiene ácidos grasos esenciales y ayudar en la absorción de vitaminas. Tipos de grasa que se encuentra en los aceites que normalmente se encuentran en la parte posterior de la botella. Estos aceites son muy estables y no se degradan en componentes tóxicos cuando se calientan.
Beneficios Ayuda a proteger contra enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer (por ejemplo, de mama) y ayudar a reducir la presión arterial.
Riesgo de más Principalmente a través del riesgo de obesidad debido a su alto poder calorífico.



Magro Carne blanca
Ejemplos Pollo, pavo y otras aves de corral.
También Pollo de comida rápida, hamburguesas de pavo, pasteles elaborados - generalmente alta en grasa animal y por lo tanto no cuenta como carne blanca magra.
Análisis Carne blanca magra sin piel es alta en proteínas, vitaminas (como la vitamina B12) y minerales, pero con grasa animal y mucho menos saturada que la carne roja.
Beneficios Contiene nutrientes esenciales.
Riesgo de más Principalmente por la ingestión excesiva de grasas saturadas.



Nueces y semillas
Ejemplos Frutos secos: almendras, castañas, nueces, anacardos, nueces de Brasil.
Semillas de calabaza, girasol, sésamo, amapola.
También Encontrado en el muesli, pan de semillas, en las tortas, etc
Análisis Proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Los frutos secos son ricos en "buenas" grasas no saturadas.
Beneficios Ayuda a proteger contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y reducir el colesterol "malo". Nuts posiblemente ayudan a controlar el peso corporal mecanismos.
Riesgo de más Son altos en energía y por lo tanto tradicionalmente se cree que están asociados con el aumento de peso en exceso. Evite los frutos secos salados - ingesta elevada de sal se asocia con presión arterial alta. Las personas con alergia a las nueces deben evitar las nueces.
Un consejo Trate de tener frutas secas, nueces o semillas sin sal como un aperitivo en lugar de pasteles de nata, rosquillas o galletas de chocolate.
La dieta mediterránea. Análisis.
La dieta mediterránea. Análisis.



Vino - especialmente vino tinto
Ejemplos Una amplia gama de vinos tintos disponible. Cada preparado por fermentación de jugo extraído de una o más variedades de uva.
También Se utiliza en la cocina.
Análisis El alcohol, anti-oxidantes y productos químicos anti-inflamatorios. Alta en calorías.
Beneficios En cantidades pequeñas, regulares puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón. Parece haber añadido efecto si se consumen con las comidas de estilo mediterráneo.
Riesgo de más Regularmente superiores a los límites recomendados (tres unidades por día para los hombres y dos unidades por día para las mujeres) aumenta el riesgo de adicción, la cirrosis, las enfermedades cardíacas y el cáncer, por ejemplo, de mama. Las mujeres embarazadas no deben tomar nada de alcohol.


Alimentos restringidos

Los siguientes alimentos contienen nutrientes esenciales, pero también tienen importantes riesgos para la salud si se consumen en exceso.

Huevos
Ejemplos Huevos de gallinas, patos 'huevos, huevos de codorniz...
También Ampliamente utilizado en salsas, panadería, tortillas, tartas, quiches, panqueques, mayonesa, natillas, pastas...
Análisis Proteínas, yodo, vitaminas (B2, A, D) y minerales. También son altos en colesterol.
Beneficios Los nutrientes esenciales.
Riesgos en exceso Asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Corazón potencial y riesgo de enfermedad vascular.



Leche y productos lácteos
Ejemplos Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, queso fresco.
También Salsas, postres cremosos, curry, etc
Análisis Alto en proteínas, vitamina A, vitamina B12 y calcio. Los productos lácteos también pueden ser altos en "malas" grasas animales. Crema y la mantequilla son particularmente altos en grasa. Queso, mozzarella y queso feta son algunos de los quesos grasos saturados inferiores. Ricotta es un queso de alto contenido de grasa. Leche semidesnatada tiene menos grasa que la leche completa crema. Algunos productos han agregado sal.
Beneficios El calcio es necesario para tener huesos fuertes.
Riesgo de más Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, y criado "malo" el colesterol en sangre debido al contenido de grasa saturada.
Un consejo Leche entera es rica en calcio, sino también en grasa saturada. Selección de la leche semidesnatada, yogures bajos en grasa y quesos bajos en grasa puede ayudar a reducir el mal consumo de grasa no saludable. Queso, mozzarella y queso feta son algunos de los quesos grasos saturados inferiores. Ricotta es un queso de alto contenido en grasas (ver Nota 3).



Carne roja
Ejemplos Carne de res, cerdo, cordero.
También Se encuentra como carne picada y procesada en pasteles, embutidos y comida rápida.
Análisis Alta en proteínas, vitaminas (incluyendo la vitamina B12) y minerales (por ejemplo, hierro). Por lo general ricos en grasas saturadas de origen animal. Los cortes magros contienen menos grasa.
Beneficios Contiene nutrientes esenciales. Pero estos también pueden obtenerse a partir de la carne blanca, pescado y verduras.
Riesgo de más Aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y aumento del colesterol sanguíneo "malo".
Un consejo Una forma de reducir el consumo de carne roja es guardarlo para regalos especiales, por ejemplo, Domingo asado. Alternativamente, las porciones de carne roja se pueden dividir y utilizar durante toda la semana por la mezcla con verduras en arroz y platos de pasta.



Patatas
Ejemplos Hay muchas variedades asociadas con diferentes procesos de cocción.
También Se encuentra como patatas fritas y patatas fritas. Se usa en pasteles y alimentos procesados.
Análisis Una buena fuente de energía, fibra, vitaminas del complejo B y potasio. También contienen vitamina C. Tienen un alto contenido en almidón, que se convierte rápidamente en glucosa. Las papas son a menudo considerados como un vegetal, pero tienen diferentes propiedades, por lo que se cuentan por separado de la ingesta de vegetales.
Beneficios De nutrientes y fibra.
Riesgo de más Alto contenido de almidón disponible asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.



Dulces y Postres Dulces
Ejemplos Chocolates, dulces, postres cremosos, galletas, pasteles ricos.
También Procesados, postres 'ready-made'.
Análisis Muchos de los productos son altos en azúcar y grasas saturadas y alta en calorías. A menudo baja en vitaminas y minerales.
Beneficios El contenido de calcio, si es a base de leche. El chocolate negro y el cacao contienen flavonoides (antioxidantes). La investigación continúa para determinar si las pequeñas cantidades de chocolate negro puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón.
Riesgo de más Alimentos dulces dañan los dientes. Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, diabetes tipo 2, la obesidad.
Un consejo Ya sabía comer demasiados postres dulces y chocolates podría ser una opción prudente. Pero, tal vez estos alimentos serán aún más delicioso cuando se sirve como ocasiones especiales? ¿Qué hay de sustituir la fruta fresca y yogur?
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La investigación muestra que los pueblos que adoptan una dieta mediterránea estricta (como el que se describe a continuación), y hacer ejercicio regular, a menudo encuentran que esto ayuda a mantener su peso bajo control. Comidas de estilo mediterráneo, lleno de frutas, verduras y granos pueden ser bastante abundante, lo que reduce el deseo de llenar el deposito de calorías adicionales.

Si esto no lo hace el truco, entonces es posible que tenga que reducir su consumo de energía y / o aumentar su actividad física. La forma recomendada para saber si usted necesita bajar de peso es medir su índice de masa corporal (IMC). (Ver folleto separado llamado "La obesidad y el sobrepeso en los adultos.) Si desea tomar el control de la pérdida de peso y todavía sigue una variada dieta mediterránea, entonces usted puede hacer esto mediante la siguiente.

Reducir el consumo de energía

En las notas anteriores, hemos dado una indicación de los alimentos ricos en energía. Si usted va salvaje con aceite, frutos secos con las tuercas, o tomar demasiado alcohol o bebidas con azúcar, su cuerpo puede tomar más energía de la que necesita y almacenarla como grasa. Si el exceso de peso sigue siendo un problema, entonces vale la pena ver si puede reducir los niveles de ingesta de calorías.

El aumento de ejercicio

Se recomienda que, siempre que sea posible, los adultos se comprometen ejercicio diario (por lo menos 30 minutos), que puede ser tan sencillo como tomar caminatas, jogging, ciclismo o la natación, con el fin de mantener un nivel mínimo de forma física. Esto también ayuda al cuerpo a regular el peso. Mecanismos de regulación del cuerpo tienden a ser un poco lento si se dejan sentados alrededor durante mucho tiempo. Cualquier ejercicio adicional ayudará a quemar el exceso de calorías y grasa. (Ver folleto separado llamado "Reducción de Peso - ¿Cómo bajar de peso '.)

Seguir una dieta mediterránea y mantenerse activo va un largo camino para mantener su salud y reducir el riesgo de varias enfermedades graves. Pero recuerde, es parte de un "paquete" de cosas que usted puede hacer para mantenerse saludable. El resto de las cosas principales que usted puede hacer es no fumar, y hacer que su presión arterial cada 3 a 5 años (a no ser informado con mayor frecuencia por un médico o una enfermera). Ah, y si tienes la suerte de ir a la "Med" para probar la dieta en su entorno natural - recuerde que debe mantener fuera del sol tanto como sea posible!

La investigación científica ha demostrado que las personas más cercanas pueden llegar a la dieta "ideal" del Mediterráneo, se indica en la tabla siguiente pirámide, mayor será la ventaja para la salud - en la que, en beneficio de la adopción de todo el patrón dietético supera las propiedades curativas de las sumadas de sus componentes individuales.

Una guía a las porciones o porciones descritas en la pirámide es de la siguiente manera:

  • Verduras: una taza de vegetales de hoja crudos o media taza de otros vegetales.
  • Papas: 100 g.
  • Legumbres: una taza (100 g) de frijoles cocidos.
  • Nueces: 30 g. Coma un refrigerio o espolvorear sobre los alimentos por su sabor añadido.
  • Frutas: una manzana, plátano, una naranja, 200 g de melón o sandía, 30 g de uvas.
  • Carne: 60 g de carne magra cocida o pescado.
  • Granos: media taza (50-60 g) de pasta cocida o arroz; una rebanada de pan (25 g).
  • Lácteos: una taza de leche o yogur, 30 g de queso.
  • Huevos: 1 huevo.
  • Wine: 125 ml de vidrio de vino tinto media fuerza.

La estricta dieta mediterránea ha sido auditado y encontrado que contienen todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud normal. Pero, más que esto, sino que también evita excesos de ingredientes ligados a la mala salud.

Dieta mediterránea - general
Ejemplos La dieta mediterránea se basa en una combinación tradicional de los alimentos consumidos por los pueblos del Mediterráneo Oriental - en especial Creta y el sur de Italia.
También La dieta ha sido probado en los países industrializados occidentales como el Reino Unido y Europa.
Análisis Alta en frutas, verduras, legumbres y cereales. Pescados y carnes blancas comen principalmente en lugar de carne roja. Aceites mono-insaturados utilizados en lugar de las grasas animales saturadas. Moderar la ingesta de vino tinto con las comidas.
Beneficios Reducciones excepcionales en el riesgo de muerte prematura, enfermedades del corazón, el cáncer y las enfermedades crónicas como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes tipo 2. Además, las reducciones en la enfermedad de Parkinson y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. La adopción de la dieta ha demostrado ser una estrategia eficaz para la reducción de peso saludable.
Riesgo de más La dieta mediterránea al máximo la ingesta de ingredientes que promueven la salud, reduciendo al mínimo las cantidades de los ingredientes asociados con riesgos para la salud. Quienes adoptan la dieta mediterránea es probable que tengan un menor riesgo de enfermedad que aquellos que no lo hacen.



Principios generales. Riesgo en exceso.
Principios generales. Riesgo en exceso.

1: A mediados de la década de 1900, se descubrió que ciertos pueblos del Mediterráneo oriental (especialmente Grecia y el sur de Italia) vivieron una vida libre de enfermedad de los pueblos en los países occidentales industrializados, entre ellos el Reino Unido, a pesar de que los occidentales tenían fácil acceso a los servicios de salud complejos. Una razón clave resultó ser diferencias en la dieta. Estos investigadores llevaron a analizar y probar con éxito una dieta ideal - "la dieta mediterránea" - en los occidentales.

2. Desde una perspectiva histórica, muchos aspectos de la dieta mediterránea tradicional, aquí descritos, se introdujeron por primera vez en Gran Bretaña en la época romana, cuando los lugareños también comían un montón de "granos celtas. Por supuesto, esto fue antes de la civilización occidental entró en su Edad Media. Por lo tanto, tal vez la dieta mediterránea debería ser catalogado como una de las cosas 'los romanos por nosotros?

3. Se recomienda que beber al menos 6-8 vasos de líquido sin alcohol por día para prevenir la deshidratación en el clima templado Reino Unido. Más que sería necesario en un clima más caliente.

4. Las legumbres, granos, por ejemplo, en función de la dieta mediterránea y cuenta como una de las porciones de frutas y verduras diarias OMS.

5. Gente mediterráneos tradicionales de antaño mantequilla considera que es sólo apto para los bárbaros. Toast rociados con un poco de aceite de oliva, las hierbas y el ajo sigue siendo una merienda popular mediterránea.

6. El aceite de girasol se utiliza a menudo para cocinar en el Reino Unido. Se trata de un "grasas poliinsaturadas" que es más saludable que las grasas animales saturadas.

Si desea probar la Dieta Mediterránea completo en casa, hemos traducido la pirámide en esta tabla tick útil de los alimentos que se consumen a través de la semana (como el usado por el autor).

Es la experiencia del autor, que el uso de la tabla de garrapatas durante varias semanas ayuda a educar a los ojos y el paladar en qué comprar y cocinar, así como lo que debe evitar en los menús de restaurantes de cocina y programas de televisión. Así, con el tiempo, la dieta mediterránea sana puede convertirse en una parte natural de su forma de vida y, de hecho, parte de ti. Es probablemente el científico más cercano puede llegar actualmente a una "guía del usuario" para alimentar la máquina humana.

Por lo tanto, disfrutar!

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