Fibra y suplementos de fibra

De fibra (fibra) es la parte de la planta de alimentos que no se digiere. Se queda en el intestino y se elimina en las heces (heces). Fibra le agrega volumen a las heces. Esto ayuda a que sus intestinos funcionen bien, y ayuda a prevenir algunas intestino y condiciones anales.

De fibra y suplementos de fibra. Otros suplementos de fibra.
De fibra y suplementos de fibra. Otros suplementos de fibra.

Deposiciones (heces o movimientos) son generalmente suaves y fáciles de pasar, si usted come suficiente fibra, y beber suficiente líquido. Debemos tratar de comer por lo menos 18 gramos de fibra por día. (La persona promedio en el Reino Unido sólo come unos 12 gramos de fibra cada día.) Una dieta con mucha fibra:

  • Ayudará a prevenir y tratar el estreñimiento.
  • Ayudará a prevenir algunas enfermedades intestinales como divertículos, hemorroides (almorranas) y la fisura anal (una condición dolorosa del ano).
  • Puede ayudar a bajar de peso. La fibra es abundante, pero no tiene calorías y no se digiere.
  • Puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de intestino.
  • Puede ayudar a bajar el lípido de la sangre (colesterol) nivel.

Estos incluyen los siguientes:

  • Pan integral de trigo o de todo, galletas y harina.
  • Frutas y verduras. Trate de comer por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras cada día. Una porción es: una fruta grande, como una manzana, pera, plátano, naranja, o una gran rebanada de melón y piña OR, dos frutas más pequeñas, como las ciruelas, las satsumas, etc, o bien, un vaso de pequeños frutos como las uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc, o bien, una cucharada de frutos secos, o bien, una parte normal de cualquier vegetal (aproximadamente dos cucharadas), o bien, un plato de postre de ensalada.
  • Cereales de desayuno integrales como All-Bran ®, Bran Flakes ®, Weetabix ®, trigo triturado ®, muesli, etc Una cosa tan simple como cambiar su cereal de desayuno regular pueden hacer una gran diferencia en la cantidad de fibra que usted come cada día.
  • Brown arroz y espaguetis integrales y otras pastas integrales.

Se le puede aconsejar por su médico a tomar suplementos de fibra extra si tiene estreñimiento u otros problemas intestinales, como el síndrome del intestino irritable. Hay varios disponibles. Usted los puede comprar en farmacias o tiendas de alimentos saludables:

  • Salvado sin procesar es un suplemento de fibra barato. Se puede espolvorear el salvado de cereales para el desayuno, o mezclarlo con jugos de frutas, leche, guisos, sopas, se desmorona, pasteles, bollos, etc Sin embargo, el salvado puede no ser adecuado para usted (véase más adelante).
  • Otros suplementos de fibra incluyen cáscara ispaghula (psyllium), metilcelulosa, esterculia, dextrina de trigo, fibra de inulina y semillas de lino enteras (remojado en agua). Hay varios productos de marca que contienen estos suplementos (un farmacéutico puede aconsejar).

Nota: tenga mucha bebida cuando usted come una dieta alta en fibra o suplementos de fibra. Beber al menos dos litros (unos 8-10 tazas) al día. Esto es para prevenir una obstrucción del intestino, que es una complicación poco frecuente de comer una gran cantidad de fibra sin el líquido adecuado.

Es posible que si usted come más fibra o suplementos de fibra, es posible que tenga un poco de hinchazón y el viento en un primer momento. Esto es a menudo temporal. A medida que su estómago se acostumbra a la fibra extra, la hinchazón o el viento tiende a asentarse en unas pocas semanas. Sin embargo, algunas personas dicen que una dieta alta en fibra hace que algunos síntomas leves persistentes tales como dolores leves y la hinchazón. En particular, algunas personas con síndrome del intestino irritable encuentran que un aumento de la fibra empeora los síntomas. Sin embargo, esto puede estar relacionado con el tipo de fibra que toma. Hay dos tipos principales de fibra - fibra soluble (que se disuelve en agua) y fibra insoluble. Es probable que la fibra soluble en lugar de fibra insoluble que es muy útil, sobre todo cuando el objetivo de aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Bran y otra fibra insoluble basado en realidad puede empeorar los síntomas en algunas personas.

Por lo tanto, si aumenta la fibra, puede que prefiera tener más soluble en lugar de fibra insoluble.

  • Las fuentes dietéticas de fibra soluble son la avena, ispaghula (psyllium), frutos secos y semillas, algo de fruta y verduras y pectinas. Un suplemento de fibra en polvo llamado ispaghula también está disponible en las farmacias y tiendas naturistas.
  • La fibra insoluble se encuentra principalmente en el maíz (maíz) de salvado, salvado de trigo y un poco de fruta y hortalizas.
El contenido de fibra de los alimentos más comunes
Cereales para el desayuno
Un recipiente de tamaño medio (40 g) - All-Bran ®
Trigo triturado ® - dos piezas (44 g)
Weetabix ® - dos piezas (37,5 g)
Muesli (sin azúcar añadido) - un tazón de tamaño mediano (45 g)
Un recipiente de tamaño medio (40 g) - Fruit 'n' Fibre ®
Gachas - un tazón de tamaño mediano (250 g)
Copos de maíz - un tazón de tamaño mediano (30 g)
Fibra en gramos (g)
9,8 g
4,3 g
3,6 g
3,4 g
2,8 g
2,3 g
0,3 g
Pasta y arroz
Pasta (normal, dulce) - una porción mediana (200 g)
Arroz integral (cocido) - una porción mediana (200 g)
Arroz blanco (hervida) - una porción mediana (200 g)
Fibra en gramos (g)
3,8 g
1,6 g
0,2 g
Panes
Pan integral - dos rebanadas (70 g)
Pan integral - dos rebanadas (70 g)
Graneros de pan - dos rebanadas (70 g)
Pan blanco - dos rebanadas (70 g)
Fibra en gramos (g)
3,5 g
2,5 g
2,3 g
1,3 g
Verduras / frutas / frutos secos
Habas cocidas al horno en salsa de tomate () - media lata (200 g)
Frijoles rojos (hervida) - tres cucharadas (80 g)
Guisantes (cocidos) - tres cucharadas colmadas (80 g)
Judías verdes (hervida) - cuatro cucharadas colmadas (80 g)
Coles de Bruselas (hervida) - ocho brotes (80 g)
Patatas (edad, hervida) - un tamaño medio (200 g)
Zanahorias (hervida) - tres cucharadas colmadas (80 g)
Broccoli (hervido) - dos lanzas (80 g)
Fibra en gramos (g)
7,4 g
5,4 g
3,6 g
3,3 g
2,5 g
2,4 g
2,0 g
1,8 g
Albaricoques (semi-seco) - tres enteros (80 g)
Ciruelas (semi-seco) - tres enteros (80 g)
Pera (con piel) - un medio (170 g)
Orange - un medio (160 g)
De Apple (con la piel) - un medio (112 g)
Frambuesas - dos puñados (80 g)
Plátano - un medio (150 g)
Fresas - siete fresas (80 g)
Uvas - un puñado (80 g)
5,0 g
4,6 g
3,7 g
2,7 g
2,0 g
2,0 g
1,7 g
0,9 g
0,6 g
Almendras - 20 nueces (33 g)
Cacahuetes (normal) - una cucharada (25 g)
Nueces de Brasil - 10 tuercas (33 g)
2,4 g
1,6 g
1,4 g

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