La actividad física para la salud

Hacer actividad física regular puede hacer que se sienta bien consigo mismo y que puede tener una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta, algunos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2 y la osteoporosis. La actividad física regular también ayuda a controlar el peso, y puede ayudar a aliviar el estrés. Idealmente, usted debe tratar de hacer al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos cinco días de la semana. Usted también debe tratar de hacer un mínimo de dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular a la semana, aunque éstos no deben ser en días consecutivos.

La actividad física es cualquier actividad que usted puede hacer eso ayuda a mejorar o mantener su buen estado físico, así como su salud en general.

Puede incluir:

  • Las actividades cotidianas. Por ejemplo, caminar o ir en bicicleta al trabajo o escuela, las tareas domésticas, jardinería, bricolaje en casa, o cualquier trabajo activo o manual que usted puede hacer como parte de su trabajo.
  • Actividades de ocio activo. Esto incluye actividades como la danza, el juego activo entre los niños, o para caminar o andar en bicicleta para la recreación.
  • Sport. Por ejemplo, el ejercicio y entrenamiento físico en un gimnasio o en una clase de ejercicio, la natación y los deportes competitivos como el fútbol, ​​el rugby y el tenis, etc

Los adultos deben tratar de hacer una mezcla de actividades aeróbicas y actividades de fortalecimiento muscular.

Artículos relacionados

Las recomendaciones actuales

Durante el día, todo público deben reducir al mínimo la cantidad de tiempo dedicado a ser sedentarios (sentado).

Menores de 5 años:

  • La actividad física debe ser alentada desde el nacimiento, sobre todo a través del juego y el suelo basado en actividades acuáticas en ambientes seguros.
  • Los niños en edad preescolar que son capaces de caminar sin ayuda deben hacer actividad física todos los días durante al menos 180 minutos (3 horas), que se distribuyen en todo el día.

Los niños y los jóvenes (5-18 años):

  • Moderada a vigorosa actividad física de intensidad durante al menos 60 minutos y hasta varias horas todos los días.
  • Actividades de intensidad vigorosa, incluyendo aquellos que fortalecen los músculos y huesos, se deben incorporar al menos tres días a la semana.

Adultos (mayores de 16 a 64 años):

  • Durante una semana, la actividad debe sumar al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad de intensidad moderada en sesiones de 10 minutos o más. Por ejemplo, 30 minutos al menos cinco días a la semana.
  • Beneficios comparables se pueden conseguir 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa repartidas en la semana o combinaciones de actividad moderada y vigorosa intensidad.

Los adultos mayores (65 años y mayores):

  • Los adultos mayores que participan en cualquier cantidad de actividad física obtienen algunos beneficios para la salud. Algo de actividad física es mejor que nada, y más actividad física proporciona mayores beneficios para la salud.
  • Los adultos mayores deben tratar de estar activo todos los días y, si es posible, el objetivo de la misma cantidad de actividad física que los adultos más jóvenes.

Las actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas son cualquier actividad que hace que el corazón y los pulmones trabajen más. Para obtener los beneficios de salud, los expertos gubernamentales en el Reino Unido sugieren que usted debe hacer por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana.

  • 30 minutos es probablemente el mínimo, pero usted no tiene que hacerlo todo a la vez. Por ejemplo, ir en bicicleta al trabajo y de regreso durante 15 minutos en cada sentido se suma a 30 minutos. Un estudio reciente mostró que menos tiempo puede tener algunos beneficios para la salud.
  • Actividad física de intensidad moderada significa que usted obtiene cálido, ligeramente sin aliento, y ligeramente sudorosa. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar, bádminton, tenis, etc Sin embargo, como se mencionó anteriormente, las actividades normales que forman parte de su rutina diaria (actividades cotidianas) pueden compensar algunos de los 30 minutos. Por ejemplo, el trabajo doméstico bastante pesado, Bricolaje, subir las escaleras, o la jardinería pueden hacerte ligeramente sin aliento y ligeramente sudorosa.
  • Casi todos los días significa que no se puede almacenar hasta los beneficios de la actividad física. Que tiene que hacer con regularidad. La actividad física en al menos cinco días de la semana es recomendable.

La cantidad de actividad física que usted puede que tenga que ser un poco más en algunas situaciones:

  • Si usted está en riesgo de aumento de peso, lo ideal sería construir hasta 45 a 60 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días para ayudar a controlar su peso.
  • Si su índice de masa corporal (IMC) estaba en la categoría de obesos y ha perdido mucho peso, o si usted está en esta situación y que está tratando de perder peso, lo ideal sería construir hasta 60 a 90 minutos de intensidad moderada actividad física casi todos los días para ayudar a controlar su peso.

Actividades de fortalecimiento muscular

Además de las actividades aeróbicas más arriba, los adultos también deben tratar de hacer un mínimo de dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular a la semana, aunque éstos no deben ser en días consecutivos.

Actividades de fortalecimiento muscular pueden incluir subir escaleras, caminar cuesta arriba, levantar o cargar las compras, la excavación del jardín, el entrenamiento con pesas, pilates, yoga o ejercicios de resistencia similares que utilizan los principales grupos musculares. Idealmente, las actividades y los ejercicios no sólo deben tratar de mejorar o mantener su fuerza muscular, sino también el objetivo de mantener o mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Una sesión en un gimnasio es posiblemente ideal, pero las actividades en el hogar puede ser igual de bueno. Por ejemplo, subir escaleras, estiramientos y ejercicios de resistencia se puede hacer en casa sin ningún tipo de ropa o equipo especial.

Una sesión debe tener un mínimo de 8 a 10 ejercicios con los principales grupos musculares. Idealmente, para contribuir al desarrollo de la fuerza muscular, utilizar algún tipo de resistencia (como un peso para ejercicios de brazos) y hacer 8-12 repeticiones de cada ejercicio. El nivel de (peso) de cada ejercicio debe ser de modo que usted puede hacer 8-12 repeticiones antes de que el grupo muscular se cansa. Así, por ejemplo, para los músculos del brazo superior, sostenga una pesa en la mano y la flexión (doblez) el brazo arriba y abajo de 8-12 veces. Esto debería hacer que el brazo músculos neumáticos.

Usted puede hacer los ejercicios uno tras otro para completar la sesión. O bien, puede dividir una sesión a lo largo de un día, digamos, en episodios de 10 minutos.

Las personas mayores

Si usted tiene más de 65 años que aún debe apuntar a hacer la misma cantidad de actividad aeróbica y la de fortalecimiento muscular que los adultos más jóvenes, dependiendo de su capacidad. Además de esto, un objetivo en particular para las personas mayores debe ser, en lo posible, de hacer actividades para ayudar con la flexibilidad y balance.This es ayudar a reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas. Ejemplos de actividades para ayudar a la flexibilidad son el yoga, las tareas domésticas como pasar la aspiradora, y el bricolaje. Ejemplos de actividades para ayudar a equilibrar incluyen baile, tai chi o mantener clases de gimnasia. Especial mantener clases de gimnasia para las personas mayores están disponibles en muchas áreas y se suele incluir actividades para la flexibilidad y el equilibrio.

Niños y adolescentes

La actividad física para la salud. Actividades de ocio activo.
La actividad física para la salud. Actividades de ocio activo.

Los niños y adolescentes deben recibir por lo menos 60 minutos de actividad física de moderada intensidad por día. Los 60 minutos se pueden hacer a partir de diversas sesiones más cortas y una mezcla de diferentes actividades. Por ejemplo, una mezcla de juego, Educación Física (PE) en la escuela, juegos, bailes, ciclismo, caminar a paso ligero a la escuela, los deportes, diversas actividades al aire libre, etc

Las mujeres embarazadas

Es seguro continuar haciendo alguna actividad física durante el embarazo. Sin embargo, el tipo de actividad que usted elija debe ser apropiada. Se adjunta un folleto denominado "Embarazo y Actividad Física 'analiza con más detalle

Los beneficios de hacer actividad física regular se ha demostrado en muchos estudios. Es probable que obtener los mayores beneficios para su salud si usted es alguien que no es muy activo en todo y que se vuelven más activas. Sin embargo, todavía hay beneficios que se pueden obtener para cualquier persona que aumenta sus niveles de actividad física, incluso si ya están haciendo 30 minutos de actividad de intensidad moderada casi todos los días.

En general, las personas que los niveles recomendados de actividad física pueden reducir el riesgo de muerte prematura en un 20-30%. Otros beneficios para la salud incluyen los siguientes:

La enfermedad coronaria

Su riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, como la angina de pecho o un ataque al corazón, se reduce mucho si usted es regularmente actividad física. Las personas inactivas tienen casi el doble de riesgo de tener un ataque al corazón en comparación con aquellos que son regularmente actividad física.

Si usted ya tiene enfermedad del corazón, la actividad física regular se les aconseja como una forma importante de ayudar a evitar que su enfermedad cardíaca empeore. Programas de actividad física de rehabilitación especiales existir si ha tenido un ataque al corazón o tiene otro problema del corazón. Estos son supervisados ​​por especialistas de actividad física que pueden ayudarle a hacer actividad física de manera segura.

Carrera

Las personas físicamente activas tienen menos probabilidades de tener un accidente cerebrovascular. Un estudio encontró que las mujeres de 45 años o más que caminar rápidamente (al menos tres millas por hora), o que caminar durante más de dos horas a la semana de edad, reducen el riesgo de accidente cerebrovascular en un tercio en comparación con las mujeres menos activas.

Colesterol

La actividad física regular se ha demostrado que aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Este es el colesterol bueno porque en realidad puede ayudar a proteger contra la enfermedad cardiovascular (enfermedad cardíaca coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular periférica). Colesterol HDL parece ayudar a prevenir la formación de manchas de ateroma. Estos son como pequeños bultos de grasa que se desarrollan en el revestimiento interior de las arterias (vasos sanguíneos) y están implicados en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Hipertensión

La actividad física regular puede ayudar a reducir sus niveles de presión arterial si usted tiene presión arterial alta. También puede ayudar a prevenir la presión arterial alta se desarrolle. La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Diabetes

Si usted es regularmente actividad física, entonces usted tiene un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas inactivas. Cuanto mayor sea la cantidad de actividad física que usted hace, menor será su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Si usted ha sido diagnosticado con intolerancia a la glucosa (prediabetes), la actividad física regular puede ayudar a evitar que esto se convierta en diabetes. Además, si usted ya tiene diabetes tipo 2, la actividad física regular puede ayudar a mejorar el control de su diabetes.

El control del peso

La actividad física ayuda a quemar el exceso de grasa. La actividad física regular combinada con una dieta saludable es la mejor manera de perder peso y mantener ese peso de encima.

Hueso y las articulaciones

Actividad física con pesas regular también puede ayudar a prevenir la osteoporosis (disminución de los huesos). La tirando y tirando de los huesos por los músculos durante el ejercicio estimula las células del hueso de decisiones, lo cual fortalece los huesos. Si sus huesos son más fuertes, tiene un menor riesgo de romper sus huesos cuando seas mayor. (Actividad física con pesas significa la actividad física en sus pies y piernas soportan el peso de su cuerpo, como caminar a paso ligero, aeróbic, baile, correr, etc)

La actividad física también se ha demostrado que ayuda a tratar la osteoartritis y el dolor de espalda en algunas personas.

Cáncer

La actividad física regular puede ayudar a reducir su probabilidad de desarrollar cáncer. Se reduce a la mitad más o menos la probabilidad de desarrollar cáncer de colon (cáncer de colon). El cáncer de mama también es menos común en las mujeres que tienen actividad física.

Salud mental

Se cree que la actividad física para ayudar a aliviar el estrés, aumentar sus niveles de energía y mejorar su bienestar general y la autoestima. También puede ayudar a reducir la ira. Además de esto, la actividad física puede ayudarle a dormir mejor. (Sin embargo, hacer la actividad durante la noche o durante el día temprano, no cerca de la hora de acostarse).

Preservar su móvil y más capaz de vivir por sí mismo

La actividad física regular durante toda la vida puede ayudar a mantenerte más móvil a medida que envejece. Aún siendo móvil es una de las cosas que ayuda a las personas mayores siguen siendo independientes y capaces de vivir por sí mismos en casa. Como se mencionó anteriormente, a medida que envejece, ejercicios de flexibilidad y equilibrio son importantes para ayudar a reducir su riesgo de caerse y ser heridos. Si usted es mayor de más de 70, que son menos propensos a caer y sufrir lesiones si está regularmente actividad física.

La pérdida de memoria y demencia

La actividad física regular puede ayudar a prevenir algunos tipos de demencia. Si tienes la demencia, la actividad física regular también puede ayudar a mantener su movilidad por más tiempo.

Dejar de fumar

El aumento de los niveles de actividad física se ha demostrado que ayuda a las personas que intentan dejar de fumar. Puede ayudar a reducir el deseo de fumar y también puede ayudar con los síntomas de abstinencia.

Para los niños

Hay muchos beneficios de la actividad física regular para los niños. Ayuda con el crecimiento y desarrollo saludable y, si los niños son físicamente activos, son menos propensos a convertirse en adultos con sobrepeso u obesidad,. Un estudio reciente encontró que los adolescentes que llevan un gen de la obesidad son menos propensos a tener sobrepeso u obesidad si son físicamente activos durante una hora al día. Si un niño con sobrepeso se convierte en un adulto con sobrepeso u obesidad, son más propensos a desarrollar problemas de salud, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y el cáncer.

La actividad física regular también ayuda a los niños a socializar y mezclarse con los demás y ayuda a su bienestar psicológico. Un estudio que se llevó a cabo en el sur de California también encontró que los niños con niveles promedio o superior al promedio de fitness fue mejor en términos de su rendimiento académico que los niños con niveles inferiores a la media de fitness. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este beneficio potencial.

Sólo hay unas pocas razones por qué la actividad física puede ser dañina. Una creencia errónea común es que la actividad física puede ser malo para el corazón. Por el contrario, la actividad física es buena para la mayoría de las personas con enfermedades del corazón, siempre y cuando sigan las directrices dadas por especialistas en ejercicio o profesionales de la salud. En general, si se construye poco a poco hasta hacer actividad física regular de intensidad moderada, los beneficios potenciales para la salud serán mayores que en gran medida los pequeños riesgos que implica.

Sin embargo, a veces los problemas pueden ocurrir con la actividad física:

  • Lesión es posible. Esguinces, ya veces las lesiones más graves, son un riesgo de algunos tipos de actividad física. Usted puede reducir el riesgo de lesiones por calentamiento antes de cualquier actividad, y por llevar el calzado correcto.
  • Los deportes de resistencia como correr maratones a veces puede causar fracturas de estrés en los huesos. Ejercicio de resistencia prolongado puede significar que algunas mujeres dejan de tener sus periodos mensuales.
  • En casos raros, la muerte súbita puede ocurrir en personas que están haciendo algún tipo de actividad física. Sin embargo, la mayoría de las veces, por lo general hay un problema cardiaco subyacente (que pueden no haber sido diagnosticados previamente) y es el exceso de estrés que se coloca en el cuerpo de la persona durante el ejercicio que provoca la muerte súbita. Cabe destacar que, en general, el ejercicio regular protege el corazón.

Si usted tiene un problema o una condición médica que usted está preocupado puede empeorar con la actividad física, y luego ver a un médico antes de iniciar un programa para aumentar sus niveles de actividad física. En particular, debe consultar a su médico antes de comenzar si:

  • Tiene una condición cardíaca conocida o han tenido un accidente cerebrovascular.
  • Tenga cualquier dolor en el pecho, sobre todo si el dolor de pecho es provocada por el ejercicio.
  • Hemos tenido el caídas por marearse o desmayarse.
  • Recibe muy jadeante por el esfuerzo leve.
  • La intención de iniciar un programa de actividad física vigorosa.
  • Están preocupados de que un problema articular o de espalda puede ser agravada por el aumento de sus niveles de actividad física.
¿Qué es la actividad física? Los niños y los jóvenes (de 5 a 18 años).
¿Qué es la actividad física? Los niños y los jóvenes (de 5 a 18 años).

La actividad física no es sólo para los jóvenes s. Nunca es demasiado tarde para empezar a obtener los beneficios, no importa la edad o no apto eres.

  • Si usted no está acostumbrado a la actividad física, es mejor poco a poco a construir el nivel de actividad. Comience con 10 minutos y con el tiempo construir este hasta 30 minutos. Caminar a paso ligero es una gran actividad para empezar.
  • Un gran obstáculo es la batalla para estar en forma. Muchas personas piensan que los primeros intentos de la actividad física son una gran lucha. No se desanime. Es probable que usted encontrará que cada vez se hace más fácil y más agradable.
  • Trate de mantener la actividad física de alta en su lista de prioridades. Si un tipo de actividad se vuelve aburrido, trate de cambiar a otro tipo. Una gran variedad de actividades puede ser mejor. La actividad física debe ser algo que le guste o no va a ser algo que va a seguir el ritmo.
  • Algunas personas establecen sus metas demasiado altas. Por ejemplo, el objetivo de correr una maratón. Esto puede tomar mucho tiempo, puede perder el entusiasmo y la actividad física puede convertirse en un esclavo. Sea consciente de esta trampa.
  • Use las actividades diarias como parte de su programa de actividad física. Considere la posibilidad de dar un paseo a paso ligero al trabajo oa las tiendas en lugar de utilizar un coche o autobús, tomar las escaleras en el centro de la oficina o de compras y no el ascensor, etc Reduzca la cantidad de tiempo que usted pasa de estar inactivo (viendo la televisión, sentado en delante de una pantalla de ordenador, etc).
  • Recuerde incluir algunos ejercicios de fortalecimiento muscular.
  • Hable con su médico o enfermera acerca de la práctica ningún grupo o iniciativas en su área local. Por ejemplo, los esquemas de la remisión de ejercicios se ejecutan en algunas áreas. Son programas diseñados especialmente para las personas con diversas condiciones médicas (por ejemplo, asma, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la ansiedad, la depresión o la obesidad) que pueden beneficiarse del aumento de sus niveles de actividad física. También hay una serie de campañas gubernamentales y las iniciativas destinadas a aumentar los niveles de actividad física en todo el mundo. Los detalles se pueden encontrar a continuación.

Un podómetro es un dispositivo pequeño, por lo general se lleva en el cinturón, que cuenta el número de pasos que usted ha tomado, al detectar el movimiento de sus caderas. Para muchas personas es una herramienta útil para ayudar a la motivación y el control cuando se trata de aumentar sus niveles de actividad física.

El uso de un contador de pasos en un día promedio le puede dar un punto de referencia para el número de pasos que por lo general toma. Una persona muy sedentaria tendrá entre 1.000-3.000 pasos por día. Sin embargo, la mayoría de las personas están en el intervalo de 4.000-6.000 pasos por día.

Cerca de 30 minutos de caminata a paso ligero deben ser alrededor de 3.000 pasos. Por lo tanto, un buen objetivo podría ser añadir 3.000 pasos para su número de referencia y el objetivo de esto. Si lo desea, poco a poco a construir en incrementos de 500-1.000 pasos. El número mágico para aspirar al final es por lo menos 10,000 pasos por día. Se cree que si se consigue esto, que le ayudará a mantenerse en forma y saludable.

Investigaciones recientes han sugerido que una forma de vida sedentaria en general pueda tener efectos adversos para la salud, incluso si lo hace la cantidad recomendada de ejercicio moderado. Un estilo de vida sedentario todavía puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.

No está claro por qué es esto y se necesita más investigación. Sin embargo, se cree que tal vez estar relacionado con el efecto que se sienta demasiado ha de ciertas enzimas en el cuerpo que ayudan a procesar la grasa y el azúcar.

Así que para combatir esto:

  • Tome descansos regulares de su escritorio mientras estás en el trabajo (un breve descanso de unos minutos cada hora).
  • Suba por las escaleras y no el ascensor.
  • A pie de las tiendas en lugar de coger el coche.
  • Ponte de pie mientras está hablando por teléfono.
  • No pasar horas sentado frente al televisor, etc

Pongámonos en marcha

Web: www.dh.gov.uk - a continuación, busque "deja para conseguir mover '
El Departamento de Salud ha elaborado una guía para ayudarle a ser más activo. Se puede descargar mediante el enlace anterior. La guía contiene consejos y ejemplos, y le ayuda a planificar su programa de actividad física.

El cambio para la vida

Tel: 0300 123 4567
Web: www.nhs.uk/change4life
Una campaña del gobierno que se inició en enero de 2009. Su objetivo es evitar que la gente tenga sobrepeso, animándoles a comer bien, moverse más y vivir más tiempo. Al ingresar, puedes recibir un paquete personalizado con consejos y sugerencias. El sitio web tiene los detalles de las actividades en su área local.

Departamento de salud - Sección de vida saludable de su sitio web

Web: www.dh.gov.uk/health/2011/07/healthy-lives-healthy-people/
Información del Departamento de Salud de su estrategia de salud pública en Inglaterra.

La asociación mantiene en forma (KFA)

Tel: 01403 266000
Web: www.keepfit.org.uk
Da miles de personas la oportunidad de reunirse en un espíritu de diversión y la amistad de hacer ejercicio regularmente juntos.

Recorriendo el camino a la salud

Tel: 01242 533337
Web: www.whi.org.uk
Esta es una iniciativa patrocinada por la Fundación Británica del Corazón para animar a la gente que hacen poca actividad física para caminar más en sus propios vecindarios.