Los ejercicios de relajación

Ejercicios de relajación muscular y la respiración profunda son dos técnicas comunes para ayudar a las personas a relajarse y combatir los síntomas de la ansiedad. También pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

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Algunas personas se relajan con el deporte, ejercicio, escuchar música, ver televisión, leer un libro, etc Sin embargo, algunas personas encuentran que les ayuda a seguir los ejercicios de relajación específicas. Este folleto ofrece un resumen de dos rutinas de uso general - ejercicios relajantes musculares, y los ejercicios de respiración profunda. Estas dos técnicas son especialmente útiles para combatir los dos síntomas físicos comunes de la ansiedad - la tensión muscular y el exceso de respiración. Existe alguna evidencia de que ellos también pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

Los ejercicios de relajación. ¿Por qué los ejercicios de relajación?
Los ejercicios de relajación. ¿Por qué los ejercicios de relajación?

Al igual que cualquier otra cosa, hay que practicar estos en primer lugar. Sin embargo, es de esperar, que puede utilizar en la vida cotidiana cuando se sienta tenso o ansioso.

Tiempos previstos para la relajación positiva regulares

Encontrar un lugar cálido tranquilo donde no será molestado. Elija un momento del día en que usted no se siente presionado para hacer otra cosa. Acuéstese sobre su espalda, o sentarse en una silla y apoyado si no eres capaz de acostarse. Trate de ponerse cómoda y cierra los ojos. Tal vez se acueste en una cama firme de algunos cojines. La rutina es, pues, a trabajar en cada uno de los grupos musculares. Con cada grupo de músculos, en primer lugar, tensos los músculos tanto como sea posible, y luego relajarse completamente. Inhala cuando usted tensos los músculos, y exhala cuando te relajas.

Para empezar, concéntrate en tu respiración durante unos minutos. Respire lentamente y con calma. Cada vez que exhale decir palabras a sí mismo como "paz" o "relajarse". A continuación, iniciar los ejercicios de los músculos, trabajando en torno a los diferentes grupos de músculos en su cuerpo.

  • Manos - apretar una mano con fuerza durante unos segundos mientras respira pulg Usted debe sentir el antebrazo músculos tensos y luego relajarse mientras exhala. Repita con la otra mano.
  • Arms - doblar el codo y tensos todos los músculos en el brazo durante unos segundos mientras inhala, y luego relajarse mientras exhala. Repita lo mismo con el otro brazo.
  • Neck - pulse la cabeza hacia atrás tanto como sea cómodo y rodar lentamente de lado a lado y luego relajarse.
  • Face - tratar de fruncir el ceño y bajar las cejas tan duro como pueda durante unos segundos y luego relajar. A continuación, levante las cejas (como si estuviera asustado) tan fuerte como puedas, y luego relajarse. A continuación, apriete la mandíbula durante unos segundos y luego relajar.
  • Pecho - tomar una respiración profunda y mantenerla durante unos segundos y luego relajarse y volver a la respiración normal.
  • Estómago - tensos los músculos del estómago tan fuerte como sea posible, y luego relajarse.
  • Nalgas - apretar las nalgas juntos tanto como sea posible, y luego relajarse.
  • Piernas - con las piernas apoyadas en el suelo, doblar los pies y dedos de los pies hacia su cara tan fuerte como puedas, y luego relajarse. Luego, doblar a la basura de tu rostro durante unos segundos y luego relajar.

A continuación, repita el conjunto de rutina 3-4 veces. Cada vez que se relaje un grupo de músculos, tenga en cuenta la diferencia de cómo se sienten cuando relajada en comparación a cuando están tensos. Algunas personas encuentran que alivia su nivel general de "tensión" si se meten en una rutina diaria de hacer estos ejercicios.

El día a día

Obviamente, no se puede hacer todo lo anterior cuando "fuera de casa". Sin embargo, el principio de la tensión completa seguida de la relajación de un grupo de músculos puede ayudar a aliviar la ansiedad en situaciones cotidianas. Por lo tanto, en situaciones en que te sientes tensión o la ansiedad en aumento, pruebe una de las siguientes:

  • Torcer el cuello alrededor de la forma en lo que le es cómodo, y luego relajarse.
  • Totalmente tensar el hombro y músculos de la espalda durante varios segundos y luego relajar.

Muchas personas tienen una tendencia a respirar más rápido de lo normal cuando están ansiosos. A veces esto puede hacer que te sientas un poco mareado, lo que te hace más ansiosos y se respira más rápido, lo que puede hacerle más ansioso, etc Si usted practica "respiración profunda" cuando estás relajado, usted debería ser capaz de hacer esto cuando usted se siente tenso o ansioso de ayudar a que se relaje.

Pruebe lo siguiente por 2-3 minutos. Practique esto todos los días hasta que pueda hacerlo de forma rutinaria en cualquier situación estresante:

  • Respire lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca con un ritmo constante. Trate de hacer que su respiración fuera dos veces más que la respiración pulg Para hacer esto, puede que le resulte útil a contar lentamente "uno, dos", como usted respira, y "uno, dos, tres, cuatro" mientras exhala.
  • Principalmente utilizar su músculo pectoral menor (el diafragma) para respirar. El diafragma es el músculo grande debajo de los pulmones. Se tira de los pulmones a la baja que amplía las vías respiratorias para permitir que el aire fluya pulg Cuando nos volvemos ansiosos, tendemos a olvidar de utilizar este músculo ya menudo utilizan los músculos en la parte superior del pecho y los hombros en su lugar. Cada respiración es más superficial si se utilizan estos músculos pectorales superiores. Así, se tiende a respirar más rápido, y se sienten más jadeante y ansioso, si utiliza los músculos del pecho superior en lugar de su diafragma.
  • Usted puede comprobar si está utilizando el diafragma por el sentimiento justo debajo del esternón (esternón) en la parte superior de su estómago (abdomen). Si le das un poco de tos, se puede sentir el diafragma presione aquí. Si mantiene la mano aquí debes sentirlo entrar y salir cuando usted respira.
  • Trate de relajar los hombros y los músculos superiores del pecho cuando respira. Con cada exhalación, conscientemente tratar de relajar los músculos hasta que está utilizando principalmente el diafragma para respirar.

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